Consejos para runners que corren largas distancias

Consejos para runners que corren largas distancias

6 febrero, 2019 0 Por elviraciudad

Correr puede parecer un tipo de deporte sencillo. Y lo cierto es que lo es, pero también tiene determinados riesgos que debemos evitar.

Es muy fácil tener un mal gesto y terminar lesionados, haciendo reposo y con tratamientos que sugieren inyectar ácido hialurónico en rodilla. Por este motivo, si corres largas distancias, te recomendamos seguir nuestros consejos de hoy:

 

El entrenamiento más efectivo imita el evento para el que estás entrenando

Esta es la regla cardinal del entrenamiento para cualquier actividad. «Los corredores tienen mejor rendimiento si corren al ritmo de la meta y en el entorno esperado de esa carrera», dice Ann Snyder, directora del laboratorio de desempeño humano en la Universidad de Wisconsin-Milwaukee.

 

La excepción: No es práctico imitar por completo una carrera, especialmente a distancias más largas, porque requeriría una recuperación prolongada. Por lo tanto, cuando realices un entrenamiento específico para la carrera, mantén la distancia total cubierta más corta que la carrera objetivo, o corre a tu ritmo de carrera en segmentos más cortos con descansos (entrenamiento por intervalos).

 

La regla del 10 por ciento

Consiste en aumentar el kilometraje de entrenamiento semanal en no más del 10 por ciento por semana.

 

La excepción: Si estás comenzando con un kilometraje semanal de un solo dígito, puede agregar más del 10 por ciento por semana hasta que estés cerca de tu carga de entrenamiento normal.

 

La regla de las dos horas

Espere aproximadamente dos horas después de una comida antes de correr. (Como en la piscina)

 

Para la mayoría de las personas, dos horas es tiempo suficiente para que los alimentos se vacíen del estómago, especialmente si tienen un alto contenido de carbohidratos. Si no esperas lo suficiente, la comida no se digerirá correctamente, lo que aumentará el riesgo de calambres abdominales, hinchazón e incluso vómitos.

 

La excepción: Probablemente puedas correr 90 minutos después de una comida ligera y alta en carbohidratos, mientras que puedes necesitar hasta tres horas después de una comida pesada con alto contenido de proteínas y grasas.

 

Con estos consejos, debería ser más fácil establecer largas carreras y entrenar el tiempo necesario sin tener molestias típicas de los corredores.